27
04

Podstawy układania planu treningowego

Temat dość często problematyczny i poruszany – jak ułożyć plan treningowy dla konkretnej osoby? Z obserwacji wynika, że jest to nie lada wyzwanie dla wielu trenerów, czy po prostu bywalców siłowni.

Przede wszystkim jaki powinien być dobry plan treningowy?

  1. Spersonalizowany (!)
  2. Ułożony w oparciu o założony cel
  3. Uwzględniający jednostki chorobowe osoby trenującej
  4. Wymagający, jesli chodzi o intensywność (brak przeładowania w kwestii objętości treningowej)
  5. Rozłożony w czasie

Jeśli weźmiemy pod uwagę powyższe wytyczne, możemy przystąpić do układania planu. Podstawowe plany zakładają trenowanie partii raz w tygodniu w dużej objętości lub kilka razy, jednak z nieco mniejszą ilością serii roboczych. Które są lepsze? Odpowiedź może być niesatysfakcjonująca, ale oba mogą być zarówno dobre, jak i złe 😉 Nie jest tajemnicą, że nie ma programu jednego, uniwersalnego, skutecznego dla każdego (gdyby tak było, to… nuda nuda nuda 🙂 ).

Dlatego warto podejść do planowania swojego progresu z głową i bardzo indywidualnie. Masz problem z martwym ciągiem? Jeśli tak, to z którą fazą ćwiczenia? Nie umiesz zrobić pełnego przysiadu ze sztangą bez bólu pleców? To tylko niektóre przykłady, których może być setki i wpływają już na początku na to, jak dany trening będzie wyglądał. Dodajmy do tego ograniczenia czasowe, jesli chodzi o rozkład dni i mamy niemały „ból głowy”.

Jednak miało być o podstawach, więc… Co polecam na początek? Otóż, jesli zaczynasz warto odwiedzić dobrego fizjoterapeutę, w celu znalezenia lub wykluczenia ewentualnych wad postawy, przykurczów mięśniowych, ograniczeń mobilności itd. Wtedy już na początku mamy dużą przewagę i pewność, że nasz start nie będzie skazany na porażkę 😉

Po takowej wizycie możemy zacząć układać plan. Pamiętajmy o wybieraniu ćwiczeń w oparciu o naturalne ruchy: przysiady, martwe ciągi, wyciskania. Te ćwiczenia anagażują nie tylko wiele partii mięśniowych, ale również tor ruchu cięzaru angażuje całe taśmy mięśniowo – powięziowe sprawiając, że prawdopodobieństwo dysproporcji konkretnych mięśni jest dużo mniejsze.

Tutaj parę przykładów dysproporcji i problemów, które powinny zachęcić do skorzystania z profesjonalnego planu, ułożonego w oparciu o konkretną osobę:

  • zbyt słaby mięsień czworoboczny – możliwa protrakcja barków
  • nieaktywny zębaty przedni – jak wyżej
  • słabe mięśnie brzucha – możliwe bóle lędźwi
  • przykurczone pośladkowe – słaba mobilność podczas wykonywania przysiadów
  • przykurczone brzuchate łydki – jak wyżej
  • słabe mięśnie pośladkowe – problem z pierwszą fazą martwego ciągu
  • protrakcja barków – problem z rozbudowaniem klatki

Przykładów jest setki, dlatego też warto pytać odpowiednie osoby o poradę 😉

 

Źródło: własne 😉